6种食物是便秘的“救星”

1.水果富含纤维

对于改善便秘，不溶性纤维会有所帮助。这种物质不能被大肠内的微生物发酵，具有促进肠道蠕动、减少食物在消化道停留时间、吸收大肠内水分、软化废物的作用，并具有通便作用。

成年人每天摄入25-30克纤维可以确保排便顺畅，例如多吃富含纤维和有益植物化合物的水果。

不同水果的总纤维含量：

库尔勒：6.7克/100克

金橘：6.5克/100克

番石榴：5.9克/100克

覆盆子、桑葚：4.1克/100克

车前子：3.1克/100克

冬枣：3.8克/100克

猕猴桃：2.6克/100克

蓝莓：2.4克/100克

有些水果除了富含纤维外，还含有一种叫做山梨醇的物质，具有通便作用。山梨醇是一种不易消化的碳水化合物。我们吃的山梨醇大部分会进入结肠，在肠道内形成高渗环境，吸收更多的水分进入肠道，促进发酵，增加废物的重量和含水量，减少便秘。含有山梨醇的水果包括苹果、李子、杏、桃、梨、樱桃、龙眼和荔枝。但不宜吃得太多，以免引起腹胀。

2.蔬菜富含纤维

除了水果之外，绿色蔬菜也有很好的润肠通便的作用，因为它们含有纤维，并且富含维生素、矿物质等营养物质。成年人每天吃足够的蔬菜，就可以远离便秘。

不同蔬菜的总纤维含量：

荷兰豆：7.6 克/100 克

球芽甘蓝：6.6 克/100 克

秋葵：5.0克/100克

四季豆：4.7克/100克

西兰花：4.4克/100克

羽衣甘蓝：3.9克/100克

油菜籽：3.9克/100克

五彩椒：3.3克/100克

3. 谷物

与蔬菜和水果相比，一些谷物的纤维含量相当多。如果用燕麦片、绿豆米、荞麦米等谷物代替白米和面条……可以大大减轻便秘时的疼痛。

不同谷物的总纤维含量：

全麦：10.8克/100克

燕麦：10.4克/100克

藜麦：7.9克/100克

小米：4.6克/100克

糙米：3.4克/100克

4. 豆类

与谷物类似，豆类也具有出色的通便特性。100克大豆可为成年人提供每日纤维摄入量的约26%。此外，豆类不仅比水果和蔬菜含有更多的纤维，还含有钾、叶酸、锌和B族维生素等其他有助于减少便秘的营养素，有利于增强营养，改善肠道环境。

不同类型豆类的总纤维含量：

红豆：12.7克/100克

绿豆：11.6克/100克

芸豆：10.5克/100克

绿豆：6.4克/100克

大豆：4.0克/100克

5.坚果

坚果中含有丰富的B族维生素、蛋白质、亚油酸、维生素E、亚麻酸……等多种营养成分，可以增加肠道内双歧杆菌的含量，刺激肠道蠕动。最重要的是，相比于其他干粮，坚果中的油脂含量还具有润滑肠道的作用。

不同类型坚果的总纤维含量：

奇亚籽：36.9 克/100 克

亚麻籽：23.8克/100克

黑芝麻：14克/100克

成熟榛子：12.9 克/100 克

成熟腰果：10.5克/100克

松子：10克/100克

6.酸奶和益生菌饮料

这些牛奶中的活菌（如活性乳酸菌）可以调节肠道环境，促进肠道蠕动，有助于改善肠道健康和软化废物，从而减少便秘。

乳糖和牛奶蛋白不耐受的人应该考虑食用和饮用这道菜，因为可能会腹泻。牛奶会破坏肠道菌群环境，使腹泻后便秘加重。

补充：

- 不要忘记喝大量的水，因为水对于排便至关重要。

- 孕妇和产后妇女应在医生指导下选择合适的食物和药物治疗便秘。

- 三岁以下儿童便秘的治疗应在医生指导下进行。

- 正在服用其他药物的人在使用食物/药物缓解便秘之前应注意该药物的禁忌症。

- 如果便秘是由肠道肿瘤、肠息肉、肠梗阻等肠道疾病引起，且无法通过改善饮食来解决，则应尽快去看医生。